K formování krásných břišních svalů nestačí specializované cviky na posílení břišních svalů. Než začnete rozvíjet břišní svaly, musíte zhubnout. Pouze tím, že shodíte přebytečná kila, můžete svůj žaludek zpevnit, zpevnit a vytvarovat. To znamená, že práce na břiše se neobejde bez aerobního cvičení a úpravy výživy.
Proč je tak těžké shodit břišní tuk?
Spalování břišního tuku je obtížnější než na jiných částech těla. To je fyziologický rys lidského těla: většina tukové tkáně se hromadí v břišní oblasti. Jedná se o geneticky naprogramovaný jev, a proto zde není možné nic měnit. Tělo si břišní tuk snadno ukládá a jen obtížně ho ztrácí. Ženy ukládají tuk zvláště aktivně, protože ženské tělo potřebuje další zdroje k zajištění výživy plodu během těhotenství a dítěte během kojení.
Malá vrstva tuku na břiše je normální. Ale u obézních lidí může jeho tloušťka dosáhnout 10-20 cm. Už to je důvod k vážnému zamyšlení nad hubnutím. Důvodem nadměrného hromadění břišního tuku je moderní životní styl, často spojený s nedostatkem fyzické aktivity a přemírou výživy. Nevyčerpané kalorie se přeměňují na tuk, který se nejprve hromadí v pase. Břišního tuku se můžete rychle zbavit pomocí liposukce, ale jedná se o bolestivý a traumatický zákrok. Je lepší zvolit tradiční cestu: zavést správnou výživu a zvýšit množství fyzické aktivity.
Fitness cvičení pro ztrátu břišního tuku: jaké by měly být?
Fyzická aktivita je jedním ze způsobů, jak vytvořit v těle deficit kalorií a nastartovat proces spalování tuků. Druhým způsobem je snížit obsah kalorií ve vaší stravě, ale o tom níže. Kardio cvičení je základem každého cvičebního programu na hubnutí a ztráta břišního tuku není výjimkou. Aerobní kondiční trénink spaluje tuk v celém těle, včetně břicha. Běh, skákání přes švihadlo, tanec, plavání a kardio trénink vám pomohou zhubnout.
Programy na hubnutí břicha by měly zahrnovat také silový trénink. Diety a aktivní kardio trénink mohou způsobit rozpad svalů a silový trénink zabraňuje redukci svalové tkáně. Navíc způsobují růst svalů, zpevňují břišní stěnu a tvoří krásnou definici břicha. Svaly jsou navíc aktivním spotřebitelem energie. Čím více svalové tkáně v těle, tím více energie vydá, a to i v klidu.
Cvičení na posílení břicha
Komplex silových zátěží pro břišní svaly by měl zahrnovat ty nejjednodušší cviky. Zvyšování složitosti pohybů nijak neovlivňuje efektivitu tréninku. Mnohem důležitější je provádět cviky technicky správně, intenzivně a pravidelně cvičit. Při posilování břišních svalů musíte dělat hodně opakování – břišní svaly jsou odolné a příliš nereagují na stres.
Několik účinných cviků na břicho:
Plank
Cvičení patří do kategorie statických zátěží. Při tomto druhu cvičení je napjatá pozice fixována a držena nehybně po určitou dobu (od 30 sekund do 2-3 minut). I přes nedostatek dynamické práce je prkno velmi užitečné cvičení. Tonizuje nejhlubší vrstvy břišních svalů a významně přispívá ke zploštění břicha. Hovoříme o situaci, kdy je vyboulení břicha způsobeno především slabostí břišní stěny, nikoli hromaděním tukové tkáně. Provedení: položte dlaně a prsty na podlahu, srovnejte tělo co nejvíce, napněte hýždě a břicho, vydržte v póze alespoň 30 sekund.
Rovné kliky
Cvičení má k originálu daleko. Je všem dobře známá už ze školy, ale to ji nijak nesnižuje její účinnost. Připomeňme si pořadí provedení: lehněte si na záda, položte nohy na podlahu, ruce dejte za hlavu. Zvedněte se a přitáhněte horní část těla směrem k bokům a pánvi. Nezapomeňte se zakulatit záda. Nespouštějte bradu k hrudníku.
Reverzní kliky
Jakýsi antagonista rovných zákrutů: zde není tělo přitahováno k nohám, ale naopak jsou nohy přiváděny k tělu. V tomto cvičení padá hlavní zátěž na spodní část břicha. Provedení: leh na zádech, ruce natáhněte podél těla, mírně narovnejte nohy. Přitáhněte kolena k hrudi. Poté narovnejte nohy a znovu je natáhněte nad podlahu.
Ruka se diagonálně dotýká nohy
Tento cvik na břicho zapojuje šikmé břišní svaly. Musíte ležet na zádech a fixovat nohy rovně nad podlahou. Zvedněte rovnou nohu a opačnou rukou sáhněte na nohu. Koleno může být mírně pokrčené. V tomto okamžiku zůstává druhá noha natažená a zvednutá nad podlahou. Pracujte energicky. Dokončete za 30 sekund.
"kolo"
Vleže na břiše zvedněte nohy a provádějte s nimi rychlé, plynulé flexe a extenze. Pohyb by měl být podobný šlapání na kole. Nezvedejte hlavu z podlahy. Šlápněte, dokud se v cílových svalech neobjeví pocit pálení.
"Cliff Horolezec"
Zde se spolu s břišními svaly posilují záda a paže. Vleže se postavte vzpřímeně. Ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Vraťte končetinu na podlahu a opakujte pohyb s druhou nohou. Při práci se snažte zatáhnout břicho a napnout břišní svaly.
Správná výživa pro ztrátu břišního tuku
Kondiční trénink je jen polovina úspěchu: výživa hraje velkou roli při ztrátě břišního tuku. Neměli byste jít na přísnou dietu v naději, že rychle zhubnete. Pro intenzivní trénink potřebuje tělo energii a cenné živiny (bílkoviny, vitamíny, mikroprvky), proto by strava měla být kompletní a pestrá. Obsah kalorií ve stravě je nutné snížit především vyloučením nezdravých potravin: tuků, sladkostí, pečiva.
Základní doporučení ohledně výživy:
- Jezte malá jídla, abyste se vyhnuli pocitům hladu a přejídání se tím způsobeným. Denně by mělo být asi pět jídel.
- Naplňte svůj jídelníček zeleninou a bílkovinnými potravinami. Zelenina obsahuje spoustu vitamínů, mikro- a makroprvků. Jsou bohaté na vlákninu a vláknina zlepšuje trávení a zpomaluje vstřebávání a vstřebávání sacharidů.
- Co nejvíce omezte příjem živočišných tuků. Rostlinné oleje, mořské plody, tučné mořské ryby je dovoleno konzumovat v přiměřeném množství – obsahují spoustu cenných nenasycených tuků.
- Pijte více tekutin. V průměru je denní norma pro dospělého 2-2,5 litru vody denně.
Léčebné, kosmetické a vodní procedury (masáže, zábaly, kontrastní sprchy) mohou být doplňkem správné výživy a kondičního tréninku. Urychlují spalování tuků a zlepšují stav pokožky.